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Calculadora
Calculadora de calorías diarias
Calcula tu metabolismo basal y tu gasto energético total con la fórmula que hoy se considera más precisa, y ajústalo a tu objetivo. Después reparte esas calorías en tus comidas.
Actualizado en agosto de 2026 Sin envío de datos
Calorías para mantener
— kcal/día
—
- Metabolismo basal
- —
- Gasto total diario
- —
En reposo absoluto
Con tu actividad
Basal
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Actividad
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Ritmo estimado
—
Son estimaciones estadísticas, no medidas de tu metabolismo real, que puede desviarse un 10-15 %. No bajes de forma sostenida de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin supervisión profesional.
Guía rápida
Qué es el metabolismo basal y en qué se diferencia del gasto total
El metabolismo basal (TMB) es la energía que tu cuerpo consume en reposo absoluto solo para seguir vivo: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura y renovar tejidos. Supone entre el 60 % y el 70 % de todo lo que gastas en un día, aunque no muevas un dedo. El gasto energético total añade a esa base el ejercicio, el trabajo y hasta la digestión.
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y considerada hoy la más precisa para población general, por encima de la clásica Harris-Benedict. Para mujeres es 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161, y para hombres el mismo cálculo sumando 5 en lugar de restar 161. El resultado se multiplica por un factor de actividad que va de 1,2 en personas sedentarias a 1,9 en quienes hacen trabajo físico o doble sesión de entrenamiento.
Cuántas calorías necesitas según tu objetivo
Para perder grasa se aplica un déficit moderado, en torno al 20 % del gasto total. Bajar más rápido no acelera resultados: aumenta la pérdida de masa muscular y hace la dieta insostenible. Un déficit de 500 kcal diarias equivale a unos 3.500 kcal semanales, aproximadamente medio kilo de grasa por semana, que es el ritmo que la mayoría de guías consideran seguro.
Para ganar músculo basta un superávit del 10-15 %. Comer mucho más no construye músculo más rápido, porque la síntesis proteica tiene un techo: el exceso se acumula como grasa. Y para mantener, el objetivo es simplemente igualar tu gasto.
Del número a la práctica
Las calorías son solo la mitad de la ecuación. Una vez tienes tu cifra, el paso siguiente es repartirla entre proteínas, carbohidratos y grasas, y distribuir esos gramos entre las comidas del día. Elige el nivel de actividad con honestidad: sobreestimarlo es el error más común y explica por qué mucha gente no ve resultados pese a "hacer dieta". Ajusta la cifra después de dos o tres semanas según cómo evolucione tu peso, que es el único dato realmente fiable.
Preguntas frecuentes
¿Por qué Mifflin-St Jeor y no Harris-Benedict?
La ecuación de Harris-Benedict se formuló en 1919 con una muestra poco representativa de la población actual y tiende a sobreestimar el gasto. Mifflin-St Jeor, de 1990, se ajusta mejor a adultos con sobrepeso, que es el perfil más habitual.
¿Debo recalcularlo al perder peso?
Sí. El metabolismo basal depende del peso, así que baja conforme adelgazas. Conviene repetir el cálculo cada 4-5 kg de cambio para que el objetivo siga siendo realista.
¿Estas calorías incluyen el ejercicio?
Sí, el factor de actividad ya lo contempla. No sumes aparte las calorías que te marque el reloj o la app de entrenamiento: acabarías contándolas dos veces.
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